ЛОКТЕВЫЕ СУСТАВЫ
Упражнение № 7
Плечи (часть руки от плечевого до локтевого суставов :) ) параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, кисти рук в мягком кулачке.
Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов сначала 8-10 раз в одну, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи не двигались!
Теперь выполните 8-10 круговых движений, вращая синхронно предплечьями к себе. А затем от себя.
ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ
Упражнение № 8
Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, кисть в легком кулачке, вращаем во фронтальной плоскости перед собой. В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной.
Скорость вращения постепенно увеличиваем.
Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки.
Упражнение № 9
Позвоночник прямой.
Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение в плечевых суставах. Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д (8-10 раз).
Упражнение № 10
Плечи тянем назад, лопатки «наезжают» одна на другую. Напряжение-расслабление, напряжение-расслабление...
Упражнение № 11
Плечи тянем вверх, дотягиваемся ими до ушей, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам.
Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже.
Затем снова плечи тянем вверх и заканчиваем упражнениеУпражнение № 12
Совершаем движения плечами вперед по кругу, а затем назад. Амплитуда максимальная.
Упражнение № 13
Позвоночник прямой. Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как будто «ввинчиваем» руки в пол.
В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы.
После того как дошли до упора, даем дополнительное напряжение – «подтягиваем винт», и легкое расслабление. Еще дополнительное, чуть больше по силе, напряжение – «затягиваем туже» и расслабление. Делаем несколько таких движений.
Затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично.
Внимание! Во всех упражнениях чередование дополнительного напряжения с легким расслаблением нужно выполнять по принципу «подтягивания винта» для мужчин и по принципу «выжимания белья вручную» для женщин, но безболезненно. Во всех упражнениях даем напряжение и усиливаем нагрузку на ВЫДОХЕ! На расслабление - ВДОХ! Дышим свободно. Дыхание не задерживаем.
Упражнение № 14
Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.
Упражнение № 15
Руки перед грудью сцеплены в замок, корпус прямой, положение зафиксировано - это исходное положение.
Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно.
Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Грудь и живот неподвижны! Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие.
После 8-10 таких напряжений-расслаблений плавно возвращаемся в исходное положение.
Затем аналогично выполняем упражнение в другую сторону (теперь левая рука тянет правую).