ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ
УПРАЖНЕНИЙ
Пранаяма чередуя ноздри
Простое
и в то же время эффективное дыхательное упражнение — это пранаяма Чередуя
Ноздри.
1.
Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой
спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула,
так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.
2.
Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую
ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.
3.
Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.
4.
Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой
руки.
5.
Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю
(зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).
Это
дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 — 10 минут.
Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)
Сверните
язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем
обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как
входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.
Такое
дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта,
делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение,
всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении,
жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.
Если
вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали — слегка
сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы.
Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы,
прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.
Бхастрика пранаяма (дыхание огня)
Это
дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии
и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно
согревает все тело.
Пассивно
вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте
медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который,
медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем
минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.
Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)
При
вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук
должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при
вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение
шмеля.14
Если
вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и
издавайте гудение на выдохе.
Выполняя
Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки
гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.
Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение
вызывает вибрацию нервной системы — это своего рода звуковая терапия мозга.
Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез.
Делайте десять циклов дыхания за один прием.
14
При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом
через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли,
но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться
произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить
букву «м». (Прим. ред.)
Уджайи пранаяма (дыхание победы)
Сядьте
в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите
грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка
прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к
грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.
Дальнейшие
действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не
глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань
вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося»
букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать
нежный шипящий звук.
Вдохнув,
глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив
надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук.15
Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие.
Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает
ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает
восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма
способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.
Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздрей)
Чтобы
дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно
прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте
через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма
активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.
